Vitamina B12, veganos e vegetarianos

B12 vegan e vegetariana 

Vitamina B12, veganos e vegetarianos

Veganos e vegetarianos são grupos que correm o risco de ter uma deficiência de vitamina B12. Existem fontes veganas de B12? Veganos devem tomar suplementos?

A vitamina B12: veganos e vegetarianos

Resumo

  • Vegetarianos e veganos têm um risco maior de deficiência de vitamina B12;
  • Não existem fontes veganas naturais para compensar a necessidade de vitamina B12;
  • Uma visão geral das fontes de vitamina B12 para veganos e vegetarianos;
  • Suplementos nutricionais para veganos e vegetarianos.

Os veganos e vegetarianos são grupos que correm um risco especial de ter uma deficiência de vitamina B12. Mas existem fontes veganas de B12?  A discussão se veganos e vegetarianos são ou não dependentes de suplementos é um tema central no que é relacionado  ao assunto da vitamina B12. 

A vitamina B12 ocupa um lugar especial na conversa da “forma mais natural de nutrição”. Se veganos e vegetarianos  sofrem de uma deficiência de vitamina B12 sem suplementos artificiais da vitamina isso significa, do ponto de vista dos onívoros, que essas formas de dietas alimentares não são naturais e que podem mesmo ser prejudiciais – justificando o consumo de carne.

Do nosso ponto de vista, uma discussão sobre a “dieta natural”  se torna insustentável, uma vez que a decisão por uma dieta vegana ou vegetariana é primeiramente uma questão pessoal, por muitas vezes precipitada por um ponto de vista ético. Por outro lado, os riscos de uma deficiência de vitamina B12 são muito sérios para a saúde e não devem ser considerados partindo de uma posição emocional, e sim de um ponto de vista nutricional e focado na saúde.

De uma perspectiva nutricional é importante perguntar:

  1. A nutrição vegan ou vegetariana é geralmente saudável e fornece todos os nutrientes necessários?
  2. É especialmente aconselhável que sejam consumidos suplementos de vitamina B12 quando se pratica uma alimentação vegan ou vegetariana?
  3.  A alimentação que inclui carne, peixe e produtos lácteos é saudável? Quais são as suas vantagens e desvantagens?

Está provado cientificamente que uma alimentação vegan ou vegetariana pode ser muito saudável. Nutricionistas e especialistas em alimentação são unânimes ao afirmar que quando se pratica uma seleção equilibrada e cuidadosa dos alimentos consumidos esta é uma decisão benéfica para a saúde. Em variados casos, pacientes que apresentam doenças e direcionam a sua dieta para alimentos de base vegetal verificam uma melhoria nos sintomas e um tratamento muito mais eficiente. As desordens relacionadas com colesterol e as chamadas doenças do estilo de vida moderno – como por exemplo, obesidade, doenças cardiovasculares, pressão arterial alta, diabetes – estão relacionadas com o consumo excessivo de carne. No entanto, é evidente que vegans e vegetarianos devem tomar uma atenção especial ao suplemento de vitamina B12. Este artigo informa como isso pode ser conseguido.

A vitamina B12 na nutrição vegana e vegetariana

O consumo diário recomendado de vitamina B12 para um adulto são 3 microgramas, mas com a alimentação atual a absorção da vitamina B12 não é a ideal, o consumo deverá ser um pouco superior e os excessos da vitamina são excretados.

A vitamina B12 existe quase exclusivamente nos alimentos de origem animal, especialmente na carne, que contém até 65 microgramas por cada 100 gramas. Como produtos de origem animal são poucos ou inexistentes na dieta vegana ou vegetariana, existe um risco muito grande desses grupos não ingerirem a quantidade suficiente de vitamina B12.

É importante ressaltar que alimentos que supostamente teriam uma alta concentração de vitamina B12 como carne bovina, de porco, frango e peixe, quando analisados geralmente apresentam pequenas quantidades da vitamina.

No entanto, quem não consome uma grande quantidade desse tipo de produto e tem uma necessidade maior da vitamina – devido, por exemplo, a estresse – ou tem capacidades reduzidas de absorção, consegue, segundo estudos (ii) preencher rapidamente as necessidades com inclusão de carne na sua dieta.

Enquanto que na alimentação ovo-lacto-vegetariana existem ainda duas fontes ricas em vitamina B12, os ovos e o queijo (mas que mesmo assim não conseguem cobrir uma grande necessidade), na alimentação vegana não existem provas científicas de que exista alguma fonte de vitamina B12. Por essa razão é aconselhado que os veganos tomem suplementos alimentares de vitamina B12.

Reforçado pela Sociedade Internacional Vegana que disponibilizou o seu próprio suplemento alimentar “Veg”, é recomendado um suplemento diário contendo pelo menos 10 microgramas de vitamina B12 ou um de pelo menos 2.000 microgramas por semana, em adição ao consumo de alimentos enriquecidos com vitamina B12.

Deficiência de vitamina B12 em veganos e vegetarianos

A questão era clara: saber se veganos e vegetarianos sofrem de deficiência de vitamina B12 com tanta frequência como os omnívoros. E os resultados apontaram que a deficiência de vitamina B12 é extremamente comum, especialmente entre veganos e vegetarianos, é significativamente mais elevada do que entre os omnívoros. No entanto, na faixa etária da terceira idade, os números dos dois grupos aproximam-se.

Os veganos, no entanto, apresentam um risco extremamente elevado de deficiência de vitamina B12 em todas as camadas etárias. Estes argumentam que o número de pacientes com deficiência de vitamina B12 que inclui carne na sua dieta alimentar supera o número de vegans com esse desequilíbrio vitamínico. Em termos absolutos, este é um fato, mas é importante assinalar que apenas 0,1 a 0,2 por cento da população é vegana, então os números absolutos de pacientes com deficiência de vitamina B12 é, no geral, muito menor.

Em termos de percentagens, no entanto, o risco de uma deficiência de vitamina B12 em veganos e vegetarianos é muito mais elevado do que em outros tipos de alimentação. Enquanto apenas cerca de 7 por cento da população sofre deste desequilíbrio, entre os veganos os números situam-se nos 60 a 90 por cento. Mesmo em estudos efetuados por associações veganas chegaram-se a números alarmantes. Conflitos de interesse são, então, descartados, neste caso.

No caso dos vegetarianos o risco de deficiência de vitamina B12 é ainda bastante elevado. Neste casos os resultados dos estudos divergem, mas entre 20 a 70 por cento dos vegetarianos sofreram já algum tipo de deficiência de B12 – que afecta, em média, metade dos vegetarianos em média.

O risco aumentado de uma deficiência de vitamina B12 devido a uma dieta vegana ou vegetariana está provado cientificamente.  As associações veganas mais relevantes alinham-se agora com este ponto de vista, uma vez que a quantidade de resultados de estudos que afirmam essa verdade não permite outra atitude. Devido ao debate sobre se a alimentação vegan é de facto natural ou não a importância do risco de deficiência de vitamina B12  é muitas vezes ignorado ou transferido para segundo plano em artigos e fóruns veganos. O risco é muitas vezes ignorado e assim, desequilíbrios são muitas vezes desconhecidos.

Um desequilíbrio nos níveis de vitamina B12 permanece sem ser detectado durante bastante tempo, antes do surgimento de sintomas mais graves. Durante alguns anos, os sinais exteriores de deficiência de vitamina B12 são apenas fadiga, depressão e uma leve inflamação na boca – que raramente surgem ao mesmo tempo. Sintomas mais sérios surgem muitas vezes após dez anos, o que leva a crença de que não se tem deficiência de vitamina B12.

Em seguida, é apresentada uma visão geral de um plano para otimizar o consumo de vitamina B12. É válido até mesmo calcular a quantidade de vitamina B12 presente na alimentação, de forma a organizar melhor o consumo.

Fontes vegetarianas de vitamina B12

Alguns alimentos ovo-lacto-vegetarianos contêm vitamina B12 em quantidades suficientes e são passíveis de preencher a dose diária recomendada da vitamina. Aqui se assume, no entanto, que não existe uma necessidade aumentada ou capacidade reduzida. E é importante ressaltar que este estado de equilíbrio nem sempre é o caso.

Acreditamos que o consumo de vitamina B12 deve ser significativamente mais alto do que o consumo diário recomendado, uma vez que, como descrito acima, nem toda a vitamina B12 é absorvida pelo organismo. A necessidade de absorção é cerca de 4 a 5 vezes mais alta do que a dose recomendada, e mais alta quando existe uma desordem de consumo, ou um distúrbio nas mucosas gástricas. Neste caso, na nossa opinião, deve ser tomada uma dose 300 vezes superior á de indivíduos saudáveis.

Queijo camembert

3,1

103%

Queijo emmental

3,1

103%

Gemas de ovo

2,0

67%

Queijo edamer

2,0

67%

Queijo gouda

1,9

63%

Ovos de galinha

1,8

60%

Queijo muçarela

1,3

43%

Queijo fresco (10% gordura)

1,0

33%

Queijo quark

0,9

30%

Queijo da ilha

0,7

23%

Leite de cabra

0,5

17%

Leite de vaca

0,4

13%

Iogurte

0,4

13%

Claras de ovo de galinha

0,1

3%

Leite de cabra 

0,1

3%

Cerveja 

0,1

3%

 Fontes vegans de vitamina B12 

A discussão sobre a inclusão de vitamina B12 em uma dieta vegetariana levou a muitas teorias e alegações diferentes e também a uma série de estudos científicos, que, felizmente tem ajudado a entender melhor o problema da falta de vitamina B12. Abaixo estão algumas possíveis fontes de vitamina B12 para veganos que devem ser investigadas com mais detalhes.

 Alimentos vegans enriquecidos com vitamina B12

Uma forma de suplementar a quantidade de vitamina B12 consumida é a ingestão de alimentos enriquecidos com a vitamina. Essas adições de vitamina B12 podem ser encontradas, por exemplo, em cereais, leite de soja, iogurte de soja e pudins, sucos, alguns produtos substitutos da carne, extratos de levedura e muitas bebidas energéticas. Os teores de vitamina B12 são muito diferentes. É importante lembrar que não é permitido, ao abrigo do Regulamento biológico da UE, enriquecer alimentos orgânicos com vitamina B12, de modo que somente os alimentos produzidos a partir de agricultura convencional podem ser suplementados.

A tabela abaixo mostra alguns valores brutos para as categorias dos produtos mencionados. O teor de vitamina B12 pode variar dependendo do fabricante. É importante  notar que nem todos os produtos mencionados tem vitamina B12, mas sim apenas aqueles que tiveram a vitamina B12 adicionada. Em caso de dúvida a sugestão é verificar a embalagem, ou entrar em contato com o fabricante.

Extratos de levedura

15 – 50

2,4 – 8

Bebidas energéticas

2

5

Cereais matinais

0,8

0,2

Substitutos da carne

0,3

?

Sumos

0,2 -0,5

0,4 – 1,0

Leite, iogurte ou pudim de soja

0,1 – 0,5

0,2 – 1,0

Se estes produtos enriquecidos podem cobrir parte das doses diárias recomendadas  – uma vez que a adição de vitamina B12 destes alimentos é limitada, e o conteúdo de vitamina B12 é geralmente baixo, e a sua importância para a saúde é questionável, como em bebidas energéticas, e outras são dificilmente utilizadas pelo organismo, por exemplo, no caso dos sumos de fruta.

About these enriched products can cover part of their daily requirement vegan after all – as the sole vitamin B12 supply these products are rather limited, since the content of vitamin B12 is rather small, some are as health should be seen rather questionable (eg energy drinks) and others might hardly usable by the body vitamin B12 contain (eg fruit juices). 

A vitamina B12 proveniente de bactérias intestinais

A vitamina B12 é produzida exclusivamente por microorganismos e algumas destas bactérias são encontradas nos intestinos humanos. Em um estado de saúde perfeito, o homem não seria dependente de um consumo de vitamina B12 a partir dos alimentos.

No entanto, os locais de absorção da vitamina são nas membranas e  mucosas da boca e do intestino delgado. A maior parte das bactérias produtoras de B12 vivem no intestino grosso. Assim, o ponto de produção da vitamina B12 é inacessível para que ela possa ser absorvida naturalmente. A vitamina B 12 produzida no cólon é excretada.

Para mais, a flora intestinal e a absorção de vitamina B12 da maioria das pessoas está tão desequilibrada que a produção endógena de vitamina B12 é insuficiente para cobrir as necessidades. A absorção da vitamina B12 a partir de bactérias endógenas só é possível em alguns casos e em certas condições (ver o artigo sobre vitamina B12 vegan).

Esta é uma explicação para o porque de a maioria dos animais vegetarianos praticarem a ingestão das suas próprias fezes, solo ou partes de plantas.

Como seres humanos  somos mais dependentes da vitamina B12. No entanto, a quantidade de vitamina B12 que os herbívoros necessitam ainda não foi estabelecida. Enquanto os ruminantes, como é o caso das vacas, podem suplementar a sua própria necessidade da vitamina outros herbívoros dependem da B12 presente na alimentação.

A vitamina B12 proveniente da terra

No húmus, como encontramos na agricultura biológica, podem ser encontrados microorganismos produtores de vitamina B12. Ao consumir alimentos sem lavar e sem tirar a casca, como cenouras, raiz de salsa e afins seria possível ingerir uma certa quantidade de vitamina B12.

Este fato não tem sido explorado em, por exemplo, hortaliças orgânicas criadas em casa para um consumo auto-suficiente. No entanto, os valores de B12 poderiam ser muito diferentes, dependendo da qualidade do solo e  do tipos de microrganismos presentes, de modo que um valor geral não seria determinado.

Se essa forma de ingestão poderia preencher a demanda, é uma questão que poderia muito bem representar uma espécie de bloco para um fornecimento de B12 em várias fontes individuais. Antigamente, a oferta pode ter desempenhado um papel muito maior com a vitamina B12 da terra, o que hoje é provavelmente impossível devido a baixa qualidade e pureza da terra.

A vitamina B12 proveniente dos vegetais 

Não há conhecimento de vegetais que produzam endógenamente a sua própria quantidade de vitamina B12. Mas está provado que as plantas podem absorver vitamina B12 a partir do solo. Este é o caso quando são realizados testes em laboratório com uma elevada concentração da vitamina ou com fertilizantes enriquecidos com esta.

Os vegetais orgânicos podem, assim, conter pequenas quantidades de vitamina B12 decorrentes do fertilizante (leia-se de estrume ou outros métodos naturais). Mas esta é, afinal de contas, uma forma de contaminação a partir de um elemento exterior.

Em certos casos, culturas podem ser criadas de forma a que as suas raízes ou coroas contenham ainda vestígios de vitamina B12. Mas, geralmente, como é mais fácil suplementar os produtos diretamente, este tipo de estratégia não foi ainda desenvolvida.

No entanto, é de assinalar que em vegetais biológicos podem ser encontradas pequenas quantidades de vitamina B12. Mas uma quantidade de 0.1 mg/100 g é ainda uma pequena porção da dose diária recomendada, e assim, insuficiente. A menos que sejam consumidos vários quilos de vegetais por dia. Mas o importante é que o consumi de vegetais biológicos pode contribuir para uma pequena parte das necessidades diárias. 

A vitamina B12 proveniente de levedura

Levedura (fermento nutricional) naturalmente não contém vitamina B12. O rumor de que o fermento poderia conter vitamina B12 foi provavelmente criado por associação com vários suplementos de vitamina B12 dos alimentos – como o conhecido extrato de levedura Marmito – e pelo fato de que algumas cepas nutricionais de levedura de produção americana poderem conter pequenas quantidades de B12, uma vez que estas são cultivadas em melaço de meios de cultura especial. A levedura nutricional não contém, no entanto – a menos que seja especificamente enriquecido – nenhuma vitamina B12.

A vitamina B12 proveniente de algas: Espirulina, Chlorella, Nori

As algas possuem um lugar especial na discussão sobre fontes veganas de B12. Várias algas, especialmente a espirulina, chlorella e nori, são consideradas excelentes fontes de vitamina B12 e muitas vezes são anunciados como tal. Mas com resultados pesquisas recentes, gerou-se a controvérsia se realmente as algas contém uma forma de vitamina B12 utilizável pelo ser humano. A venda destes produtos tornou-se um mercado lucrativo e  muitos estudos foram desenvolvidos sobre este assunto, portanto eles podem ser considerados, porém  com muito cuidado.

A fim de entender como se concluiu que as algas poderiam conter muita vitamina B12, foi feita uma pequena revisão ao procedimento de medição da vitamina B12. No passado, o teor de vitamina B12 em alimentos foi determinado por métodos microbiológicos, ou seja por bactérias e algas, os chamados Corrinóides que necessitam para o seu crescimento. Corrinóides incluem um número de substâncias que tem uma estrutura molecular semelhante – incluindo a vitamina B12. Com estes métodos, portanto, apenas a parte do total corrinóides, mas não a proporção utilizável para humanos de vitamina B12 / cobalamina pode ser determinada.

Hoje, o teor de vitamina B12 é verificado por meio de ensaio de rádio diferencial e recentemente de IAC-HPLC (coluna de imunoafinidade – cromatografia líquida de alta performance) que visa distinguir a vitamina B12 a partir de outras corrinóides melhores.
Os supostamente altos níveis de vitamina B12 em algas, tais como na espirulina, foi determinada pelos fabricantes quase exclusivamente por meio de métodos microbiológicos – e é medido, portanto, não o teor de vitamina B12, mas o conteúdo corrinóide. Em comparação com a medição de ensaio de rádio mostraram diferenças extremas que deixou claro que é na maioria (cerca de 80%) da suposta vitamina B12, assim, medida susceptível de análogos de B12 biologia humana (xiii). Segundo testes da Vegan Society a Spirulina não representa, provavelmente, uma fonte de B12 utilizável por não melhorar os níveis de MMA.

Mais preocupantes ainda são os estudos que tem demonstrado que se for tomada spirulina e nori os níveis séricos de vitamina B12 aumentam a curto prazo (que também atingiu em B12 semelhante) nível de MMA (produto metabólico B12, marcador exclusivo para B12) dos pacientes, mas ainda significativamente deteriorada. Isso é frequentemente explicado com o fato do alto teor de semelhantes de vitamina B12 bloquear a absorção de vitamina B12 verdadeira e, portanto, o consumo total ainda menor. (Daniele et. Al.)

Apenas para chlorella interpretar os resultados do estudo atualmente disponíveis sugerem que há, de fato, a possibilidade de ser uma fonte de B12 de qualidade.

Até este tópico o conhecimento exato e estudos significativos, deve-se presumir que as algas não são fornecedores confiáveis de B12.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados incluem uma variedade de compostos resultantes de processos de fermentação ou culturas de fungos. Como fonte de vitamina B12 são mais frequentemente apontados o tempeh, sourdough, chucrute e cerveja aqui.

No caso do shoju, tamari e tempeh, apesar das frequentes menções de que alguma vitamina B12 foi encontrada, os fabricantes não podem confirmar.

No caso do sourdough e chucrute, não existem valores confiáveis. Em chucrute um baixo teor de menos do que 0,5 g / 100g é medida com o método da microflora dada uma e outra vez. A proporção de B12 real não é conhecido.

O conteúdo B12 na cerveja é, de acordo com a CMA a 0,8 ug / 100g. Mas devido a circunstâncias óbvias, mas não se recomenda o consumo diário de grandes quantidades de cerveja para fornecimento de vitamina B12.

Salsa, espinheiro mar e suco de grama de trigo

Na salsa, espinheiro mar e suco de grama de trigo existe a possibilidade de conter alguma vitamina B12. Ainda não está claro se o conteúdo surgiu por contaminação, e qual é o verdadeiro conteúdo de vitamina B12, o mais provável, é, nestes casos, a contaminação. 

Desde então, mantém o rumor de que o espinheiro mar seria uma fonte de B12 bastante confiável.

Suco de grama de trigo e vários brotos são alimentos que tem alguns resultados promissores como contendo vitamina B12, mas atualmente ainda inexplorado para isso, para tornar a informação confiável. Também aqui é novamente claro até que ponto a B12 vem da terra – isto é, por conseguinte, na verdade, uma contaminação altamente variável.

A vitamina B12 proveniente de suplementos alimentares

A oferta vegana confiável de vitamina B12 a partir de alimentos naturais é baseada no conhecimento atual, portanto, é muito difícil ou mesmo impossível de classificar.

Os alimentos enriquecidos não estão disponíveis na qualidade orgânica, de modo que eles devem se omitir para muitas pessoas. Também não é sempre claro qual a forma de vitamina B12 usada e como esta reage com os outros ingredientes. Assim, no caso do sumo de multivitaminas, é muito duvidoso que a vitamina B12, em contato com doses elevadas de vitamina C e de outros ácidos, seja absorvida sem danos.

Consideramos, portanto, o conselho da Sociedade Vegana que é ingerir a vitamina B12 em vez de suplementos de vitamina B12 que é, na verdade, a única forma para evitar o risco de deficiência de vitamina B12, e com segurança para veganos. Uma vez que os produtos são muito caros, os níveis podem ser medidos confortavelmente e uma overdose é quase impossível, não há hoje razão para que as pessoas veganas devam assumir os riscos de uma deficiência de vitamina B12. A qualidade de vida e vitalidade aumenta drasticamente pela ingestão de vitamina B12.

No caso dos vegetarianos, uma revisão da dieta desempenha um papel importante, para estar seguro da quantia de B12, isso pode ser controlado por um MMA no teste de urina.

Os suplementos de vitamina B12 são vegans?

As preparações de vitamina B12 são obtidas a partir de culturas bacterianas. O meio nutriente é geralmente também vegan. Os rumores de que a B12 seria criada a partir das entranhas de animais falta de produção industrial moderno de vitamina B12 numa base realista. No caso de uma dieta vegan, no entanto, é adequado garantir que o suplemento de B12 é descrito como vegan como alguns suplementos de vitamina B12 podem conter aditivos alimentares não veganos, como lactose ou gelatina.

Algumas empresas querem usar bactérias geneticamente modificadas para a sua produção de B12, uma vez que estes produzem mais vitamina B12, de acordo com o wikipedia inglês. Infelizmente, essa informação não será facilmente comunicada, de modo que somente os respectivos fabricantes podem confirmar a demanda da produção.

Referências:




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