Vitamina B12 e as vitaminas B

Vitaminas B 

Vitamina B12 e as vitaminas B

A vitamina B12 e as outras vitaminas do complexo B: como escolher um suplemento do complexo B? Qual a dose ideal e seus efeitos?

O complexo da vitamina B: vitaminas que funcionam em conjunto

A vitamina B12 é parte do grupo das vitaminas B, que inclui um total de oito vitaminas, que servem como percursoras de coenzimas e ocupam uma função central para muitos processos metabólicos. As vitaminas B são importantes para digerir açúcares, proteínas e gorduras e podem desempenhar um papel essencial na síntese do DNA, na formação de sangue, nas hormonas e neurotransmissores, e na função do sistema nervoso.

As vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina que atua pela ativação de cada diferentes enzimas, muitas vezes trabalham juntas muito de perto. Portanto, devem ser tomados cuidados para garantir um equilíbrio de todas as vitaminas B. A falta de vitaminas individuais, mas também um desequilíbrio no abastecimento pode ser um problema: Um alto de alimentação com uma única vitamina pode levar a uma deficiência relativa de outro.

Para garantir um fornecimento constante de todas as vitaminas, as vitaminas B são, portanto, muitas vezes apresentadas em preparações como vitaminas do complexo B. Quer isto faz sentido, depende principalmente da dieta. Em contraste com a vitamina B12, a maioria das vitaminas B podem nomeadamente também tomar em quantidade suficiente, através da dieta – que é certamente preferível preparações sintéticas. Mas vamos olhar primeiro para as vitaminas em detalhe.

Efeito e ocorrência de vitaminas do complexo B 

Quando a vitamina do complexo B revela que as oito vitaminas não são numeradas consecutivamente. Os números que faltam são devidos, uma vez erroneamente considerados substâncias vitaminas que já não pertencem às vitaminas do complexo B. Os oito vitaminas do complexo da vitamina B são:

Dose diária recomendada:

1,0 -1,5mg

Efeitos:

  • Transmissão de impulsos nervosos 
  • Metabolismo dos neurotransmissores
  • Metabolismo energético celular – energia

Presente em:

(Conteúdo/100 g)

Levedura seca (2,3 mg), germe de trigo (2,00 mg), sementes de girassol (1,9 mg), amendoins (0,9 mg); carne de porco (0,8 mg), ervilhas (0,8 mg), amaranto (0,8 mg), pistache (0,7 mg), lentilhas / grão de bico (0,5 mg), aveia (0,6 mg), grãos integrais (cerca de 0,3-0,5 mg).

Dose diária recomendada:

1,2- 1,6 mg 

Efeitos:

  • Respiração celular (energia de oxigênio)
  • Energia a partir de alimentos
  • Sistema imunitário
  • Antioxidante, desintoxicante xenobiótico

Presente em:

(Conteúdo/100 g)

Levedura seca (4,5 mg), vísceras de quase todos os animais (2-3 mg), Primas / cogumelos porcini secos (1,8 mg), gérmen de trigo (0,7 mg), Camembert (0,6 mg), amêndoas (0, 6 mg), queijo de pasta azul (0,5 mg), gema de ovo (0,4 mg), cogumelos (0,4 mg)

Dose diária recomendada:

13 – 17 mg

Efeitos:

  • Metabolismo energético
  • Respiração celular
  • Antioxidante, proteção celular
  • Reparação de ADN e células
  • Metabolismo do colesterol

Presente em:
(Conteúdo/100 g)

Quase todos os alimentos: levedura seca (42 mg), amendoim (15,3 mg), fígado de porco (15,7), fígado bovino (13,6 mg), cogumelo ostra (10 mg), frango (10 mg), sardinha (9,7 mg), atum (8,5 mg), salmão sementes (8,2mg) abóbora (7,8 mg), cavala (7,7 mg), presunto (6,9 mg), Chanterelle (6, 5 mg), farinha de trigo integral (5,5 mg), arroz (5,2 mg), damasco seco (3,3 mg)

Dose diária recomendada:

6 mg

Efeitos:

  • Metabolismo energético
  • Montagem e desmontagem de carboidratos, gorduras, aminoácidos
  • Síntese de colesterol, hormonas sexuais, Q10, ácido biliar
  • Cicatrização de feridas

Presente em:
(Conteúdo/100 g)

Miudezas (3-8 mg), amendoim (2,9 mg), porcini (2,7mg), cogumelo (2,1mg), ervilhas (2,0 mg), arroz (1,7 mg), lentilhas (1, 6 mg), ovos (1,6 mg), brócolis cru (1,3), caju (1,2 mg), farinha de trigo integral (1,1 mg), abacate (1,1 mg), Camembert (0,9mg) Nozes (0,8 mg), amêndoas (0,5 mg), frutas, legumes (~ 0,3 mg), leite / produtos (~ 0,3 mg).

Dose diária recomendada:

1.2 – 1,8 mg Demanda aumenta com a ingestão de proteínas
A sobredosagem possíveis a partir de cerca de 500 mg, a partir de 2 gramas desordens nervosas

Efeitos:

  • Implementação e construção de aminoácidos
  • Manutenção de neurónios
  • Produção de neurotransmissores e histamina
  • Divisão de embrião

Presente em:
(Conteúdo/100 g)

Fígado bovino (0,9 mg), levedura (0,68 mg), lentilhas (0,55 mg), grão de bico (0,55 mg), lombo de porco (0,55 mg), frango (0,53 mg ), abacate (0,53 mg), germe de trigo / farelo (0,5 mg), filé bovino (0,5 mg), nozes (0,2 – 0,8 mg), cereais integrais (0,44 mg) , alho (0,38 mg), banana (0,36 mg), couve de Bruxelas (0,34 mg), batata (0,31 mg), Camembert (0,25 mg), salada de milho (0,25)

Dose diária recomendada:

30 – 60 μg

Efeitos:

  • Proteína, gordura e metabolismo de carboidratos
  • Formação de células da pele e do cabelo
  • Regulação epigenética de mais de 2000 genes

Presente em:
(Conteúdo/100 g)

A levedura seca (200 microgramas), fígado bovino (103 microgramas), gema de ovo (50 microgramas), soja (30 microgramas), aveia (20 microgramas), nozes (19 microgramas), cogumelos (12 microgramas), casca (12 microgramas), trigo -Vollkornmehl (8 microgramas), peixe (7μg), espinafre (6 microgramas), carne bovina e suína (5 ug), bananas (5 ug).

Dose diária recomendada:

400 μg

Efeitos:

  • Formação celular, divisão celular
  • Hematopoiesis
  • Regulação homocisteína
  • Síntese de DNA

Presente em:
(Conteúdo/100 g)

Pato / fígado peru (600 microgramas), fígado bovino (590 microgramas), gérmen de trigo e farelo (400 mcg), leveduras (290 microgramas), couve (185 microgramas), amendoim (169 microgramas), ervilhas (160 microgramas), espinafre (145 microgramas), brócolis (114 microgramas), aspargos (108 microgramas), couve de Bruxelas (100 microgramas), chanterelles secos (90 microgramas), beterraba (83 ug), frango (67 microgramas), cereais integrais (20 ug).

Dose diária recomendada:

3 μg

Efeitos:

  • Hematopoyesis
  • Síntese de DNA
  • Síntese de neurotransmissores
  • Regulação de homocisteína

Presente em:
(Conteúdo/100 g)

Apenas em alimentos de origem animal: carne / fígado bovino (60 microgramas), caviar (16 microgramas), ostras (14 microgramas), arenque (8,5 microgramas) Beef (5 ug), Camembert, Emmental (3,1 ug) salmão (2,9 ug), gema de ovo (2,0 microgramas)

Doses elevadas de vitaminas do complexo B?

Nos últimos anos, algumas vitaminas do complexo B têm sido criticadas por sua dosagem excessiva. Em particular, a fundação alemã Ökotest deu baixa audiência para tais preparações farmacêuticas. (1)

Isto representa de uma mudança de paradigma em relação à ingestão de vitaminas. No passado, a tendência era para ouvir “também pode prejudicá-lo”, quando na realidade mudanças na ingestão de micronutrientes têm um impacto importante sobre os processos de micro-metabolismo altamente sensíveis do nosso corpo, e dificilmente levam à criação de outros desequilíbrios. Em outras palavras, é agora questão de encontrar a dose adequada em vez de sobrecarregar o corpo. Falamos agora em direcionamento terapêutico.

Ironicamente, a pesquisa prática nesta área parece indicar que, para muitas vitaminas, os níveis são muito desvalorizados e, portanto, muitos tratamentos a deficiência que não fornecem a magnitude dos benefícios esperados.

Em geral, as diferenças de dosagem entre os tratamentos preventivos e terapêuticos podem ser surpreendentes. Mas as pesquisas mais recentes demostram que a ingestão diária oficialmente considerada aceitável é subvalorizada. Não é incomum os tratamentos modernos recomendarem doses vários milhares de vezes maior do que as doses recomendadas oficialmente.

Cada vez mais, entendemos que a dosagem ideal é em grande parte contextual e depende começar pelo objetivo, se é para o tratamento de uma deficiência ou para impedi-la. Portanto, é imperativo para falar com um médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer tratamento.

Dosagem da vitamina do complexo B

Abaixo estão listadas as doses recomendadas por Uwe Gröber, especialista alemão em matéria de micro-nutrição e autor de vários livros sobre o assunto:

Vitamina B1

1,0 -1,5mg

5-20 mg

100-900 mg

Vitamina B2

1,2- 1,6 mg

5-20 mg

40-400 mg

Vitamina B3

13 – 17 mg

20-50 mg

100-3000 mg

Vitamina B5

6 mg

10-100 mg

100-5000 mg

Vitamina B6

1.2 – 1,8 mg

5-20 mg

50-500 mg

Vitamina B7

0,03 – 0,06 mg

0,03 – 0,1 mg

0,5-15 mg

Vitamina B9

0,4 mg

0,4-1,0 mg

1-15 mg

Vitamina B12

3 μg

10-100 µg

100-5000 µg

Fonte: Uwe Gröber – Mikronährstoffe. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft. 2011

Efeitos secundários

Geralmente, as vitaminas B são solúveis em água e não oferecem nenhum risco em particular. No entanto, em caso de sobredosagem, efeitos adversos leves são conhecidos, em três vitaminas B:

– A vitamina B6 pode causar danos no sistema nervoso em caso de sobredosagem de longo prazo da dose diária (> 500 mg / dia) (2);
– A vitamina B5: doses elevadas (> 200 mg / dia) podem causar problemas digestivos. No entanto, nenhuma toxicidade é conhecida;
– A vitamina B3 pode ser crítica em doses extremas. Como a nicotinamida (> 750 mg / dia, mas mais frequentemente a partir de 3 g / dia) pode provocar sensações de calor, rubor, sudorese e problemas renais. (3) Sintomas menos graves sintomas aparecem na presença de nicotinamida, que é a forma mais comum em suplementos alimentares atuais. Mas, com uma dose extrema de 3 g/dia, há relatos de náuseas, vômitos e sinais de problemas hepáticos.

Vitaminas do complexo B – a urina amarela neon é perigosa?

As vitaminas do complexo B pode tornar a urina amarela neon, o que mantêm algumas pessoas confundidas com um sinal de efeitos secundários graves. No entanto, isto é apenas devido a um excesso de vitamina B2, que é excretado na urina. No decurso de um dia, a cor da urina regressa ao normal, e mesmo que a cor aguda possa não ser familiar, este factor não indica um efeito lateral negativo.

Vitaminas do complexo B – melhores quando são naturais

A maioria das vitaminas do complexo B no mercado são preparações sintéticas (moléculas isoladas por um processo químico) que não ocorrem naturalmente nos alimentos. Algumas críticas são dirigidas a essas preparações, acusadas ​​de menor qualidade do que as vitaminas disponíveis, e não tão eficazes como vitaminas dos alimentos frescos.

As vitaminas C, D e E têm sido analisadas ​​em diversos estudos comparando a eficácia das vitaminas naturais em relação aos seus análogos sintéticos. Infelizmente, isso ainda não foi feito em profundidade para as vitaminas B. No entanto, há uma síntese de ácido fólico dúvida especialmente na definição, que, ao que parece, tem uma má influência para saúde e estaria ligado a casos de cancer. (4)

Achamos que deve, no entanto distinguir os aditivos molécula sintética ou estabilizantes artificiais, muitas vezes presentes em preparações farmacêuticas. A fonte natural de vitaminas são absorvidos em ligação com um grande número de moléculas de transporte e co-factores que são frequentemente excluídos de preparações sintéticas. Em outras palavras, vitaminas naturais são absorvidas como parte de um complexo nutricional que inclui vitaminas, enzimas, sais minerais, oligo-elementos, cada um com, ou pelo menos pode ter um papel fisiológico na assimilação e utilização. Isto quer dizer que a diferença é não só do ponto de vista da biodisponibilidade, mas também com base em elementos naturais ou sintéticas presentes (aditivos artificiais ou excipientes) tendo cada um efeitos da sua própria.

Dr. Brian Clement diz:

As melhores vitaminas/suplementos são aqueles que contêm mais componentes a partir de extratos naturais, e que contêm a gama de ingredientes naturais. [….] O complexo de nutrientes como um todo continua intacto e mantém as suas propriedades funcionais e integridade do espectro de nutrientes que o compõem.” (5)

Hoje, existem muitos suplementos alimentares de extratos de plantas naturais que permitem a manutenção do complexo de nutrientes do alimento que se trata. Para identificá-los, devemos prestar muita atenção para os ingredientes do suplemento. O termo “natural” não é protegido e pode ser utilizado para descrever 100% preparações sintéticas.

Para tratamentos preventivos, por isso é melhor escolher preparações verdadeiramente naturais. Em contraste com deficiências tratamentos é, por vezes, infelizmente, não é possível encontrar um suplemento alimentar natural com um nível suficiente.

Faz sentido tomar vitamina B?

As vitaminas B estão presentes num grande número de alimentos. Mas os alimentos nem sempre são suficientes. Hoje, apenas alguns indivíduos têm uma dieta muito variada, com uma rica combinação de frutas, legumes, nozes, legumes, frutos e produtos de origem animal (de preferência de agricultores locais, sazonais e orgânicos).

Como as vitaminas do grupo B são cruciais para a saúde e são raramente excessivas (em quantidades convencionais), um suplementos multivitaminas de vitaminas do complexo B pode ser útil em muitos casos. A dificuldade é encontrar um suplemento de qualidade direcionados para suas necessidades. Recomenda-se consultar um médico ou profissional de saúde para todas as perguntas nesta área.

Referências:

1 ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
2 Bender DA. Vitamin B6 requirements and recommendations. Eur J Clin Nutr. 1989 May;43(5):289-309. Review. PubMed PMID: 2661220.
3 Knopp RH. Evaluating niacin in its various forms. Am J Cardiol. 2000; 86(12A):51L–56L.
4 Kim YI. Folate and carcinogenesis: Evidence, mechanisms, and implications. J Nutr Biochem 1999;10:66-88. Medline
5 http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm

 




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