Vitamina B12 vegan

Vitamina B12 vegan 

Vitamina B12 vegan

A vitamina B12 pode ser vegan? As plantas podem conter B12? As bactérias em nossos corpos produzem essa vitamina? A B12 é um problema para os que praticam uma dieta vegan?

Vegans e vitamina B12

A vitamina B12 é um micronutriente essencial para o nosso organismo. Na sua ausência muitas doenças podem ocorrer. Ela é produzida por bactérias, quase exclusivamente a partir de origem animal. É por isso que vegans e vegetarianos muitas vezes têm grande dificuldade em encontrar fontes de B12.

Será possível encontrar fontes vegans de vitamina B12? Vamos tentar responder a esta pergunta.

A vitamina B12 é vegan?

A vitamina B12 em si não é de origem animal, mas bacteriana. É produzida por microrganismos muito comuns na natureza, que podem ser encontrados no solo, em algas ou no tracto digestivo dos animais e dos seres humanos.
Portanto, podemos dizer que a vitamina B12 é vegan. No entanto, em nossa dieta é encontrada quase que exclusivamente em produtos animais.

A vitamina B12 e a alimentação vegan

Em algumas plantas, especialmente em vegetais e legumes que estiveram em contato com a terra de raiz, encontramos vestígios de vitamina B12 através de contaminação bacteriana. Os níveis de vitamina B12 variam segundo o local da cultura, a qualidade do solo e o tipo de vitamina B12 no local existente. É por isso que de fato, a vitamina B12 vegetal é muito rara e necessita de uma fonte muito confiável. Alimentos de fonte vegetal são demasiado fracos para serem fontes credíveis de vitamina B12.

Também hoje a flora bacteriana do solo é geralmente tão destruídas pela agricultura industrial que a maioria das frutas e vegetais que poderia conter vestígios de vitamina B12 estão possivelmente contaminados por produtos químicos (fertilizantes, pesticidas, etc).

As bactérias na boca produzem B12?

O nosso organismo contém bactérias que produzem vitamina B12 praticamente a todo o comprimento do trato digestivo, desde a boca até ao recto. A vasta maioria destas bactérias são encontradas no cólon onde se produzem quantidades significativas de B12. Infelizmente, o organismo não pode se qualificar porque o cólon é a jusante da zona de absorção do nosso sistema digestivo: no íleo, a parte inferior do intestino delgado. Assim, nossos excrementos contêm quantidades não desprezíveis de vitamina B12 auto-produzidas pelo nosso corpo mas que este não é capaz de absorver.

No entanto, um estudo de 1980 publicado na conceituada revista Nature informou que quantidades significativas de bactérias produtoras de vitamina B12 vivem no intestino. É possível que o mesmo seja verdadeiro para a boca e garganta. Isso pode explicar por que de acordo com estudos clínicos, 10-40% dos indivíduos que seguem uma dieta vegan não sofre de deficiência de vitamina B12, embora a sua dieta não contenha vitamina B12 (2).

No entanto, contar com esta forma de vitamina B12 não é seguro, porque se 10 a 40% dos indivíduos vegan que participaram do estudo não sofrem de deficiência significa que 60 a 90% sofrem (3-4). O risco é absolutamente real e muito sério.

Alimentação vegan, B12 e saúde

Hoje em dia a ingestão de vitamina B12 é difícil de obter devido em parte a diferentes factores:

  1. Para sobreviver as bactérias produtoras de B12 exigem um ambiente médio a básico, neutro ou ligeiramente ácido. A dieta dos países industrializados hoje consiste principalmente em alimentos acidificantes e cozidos, o que perturba o equilíbrio microbiológico do nosso sistema digestivo;
  2. Muitos indivíduos sofrem de sobrecrescimento bacteriano no intestino. Por um lado, isso inibe a produção de microorganismos desejados (probióticos) e, por outro lado, contribui para a produção em massa de análogos (inativos de vitamina B12), resultando assim na inibição da captação do ativo da vitamina B12 (5).
  3. A industrialização dos alimentos e os problemas de saúde resultantes levaram a uma redução drástica da contaminação bacteriana em frutas e legumes. Animais e humanos viveram antes da era da industrialização em terras ricas em plantas e frutos, abrigando muitos microorganismos. Já não é o caso em muitos países “desenvolvidos”.
  4. Para produzir vitamina B12, as bactérias requerem a presença de cobalto oligoelemento. Infelizmente, o nível de cobalto no solo está em constante declínio há anos.

Devido a esses fatores, é provável que a maioria das pessoas sejam incapazes de produzir vitamina B12 a partir do seu próprio corpo. 

A vitamina B12 em animais

A situação é diferente em animais ruminantes, como vacas, por exemplo. Elas têm um estômago especial, chamado de rúmen, onde a vitamina B12 é produzida em quantidade de abastecimento suficientes para as necessidades do animal. Outros animais não ruminantes absorvem a vitamina B12 por meio de microorganismos na grama, frutas, insetos, terra e vestígios de fezes. Estas fontes de vitamina B12 são totalmente ausentes da dieta humana ultra-moderna e esterilizadas, especialmente no Ocidente.

Assim, se explica que, em condições naturais, os animais não-carnívoros não requerem suplementos de vitamina B12 na dieta, enquanto que as pessoas, especialmente nos países industrializados, optando por uma dieta vegan, muitas vezes têm necessidade de suplementos para atender suas necessidades. Na criação de condições, no entanto, os animais muitas vezes recebem suplementos de vitamina B12 ou preparações contendo cobalto.

Vegans: as exceções que confirmam a regra

Como parte da pesquisa para o desenvolvimento deste site, testámos o nível de vitamina B12 a partir de diferentes perfis vegans e notámos que alguns não apresentaram deficiência de vitamina B12. Esses indivíduos demostraram semelhanças notáveis nos seus perfis, que informamos abaixo. Essas pessoas:

  1. São completamente crudívoros, ou quase exclusivamente;
  2. São produtores são uma parte de sua dieta;
  3. Têm um estilo de vida muito saudável e participaram de desintoxicação e períodos de programas de jejum;
  4. Estão envolvidos em atividades de balanceamento físico e espiritual, tais como yoga e meditação, caminhadas, etc.

Suposições sobre estes vegans excepcionais

Estas observações sobre o grupo muito pequeno de vegans que são exceções à regra não se baseia em uma abordagem científica, mas permite fazer algumas suposições:

  1. Teoricamente, é possível que o homem não precise de vitamina B12 extra;
  2. A vitamina B12 pode ser produzida em quantidades suficientes por microorganismos no organismo;
  3. Isso requer uma saúde impecável, incluindo uma flora intestinal intacta;
  4. Esta condição depende da presença de estirpes de bactérias boas (probióticos) e de forma equilibrada;
  5. A situação ideal é amplamente favorecida por um nível muito baixo de estresse (necessidade de baixa B12), uma dieta de alimentos crus (Ph básico), e uma baixa exposição a toxinas (o meio ambiente).

A vitamina B12 e o cobalto

Para produzir vitamina B12, as bactérias devem ter acesso a quantidades adequadas de cobalto. Na verdade, este oligoelemento é o átomo central da vitamina B12, de onde o nome científico cobalamina (sinônimo de B12) foi gerado.

Uma inspeção completa do moderno desenvolvimento das técnicas agrícolas envolve uma série de considerações importantes: as vacas hoje são cada vez menos frequentemente alimentadas com pastagens ou alimentos naturais, e não se mantêm saudáveis sem a adição de cobalto ou suplementos de vitamina B12 nas suas dietas. Devido a esta perda de alimentos, não é incomum para os bezerros perecerem rapidamente de deficiência de vitamina B12. Na verdade, uma deficiência deste modo conduz a uma rápida perda de peso, anemia, e eventualmente a morte. É por isso que muitos pecuaristas dão agora suplementos de vitamina B12 e de cobalto ao seu gado.

É o mesmo para muitas plantas que são enriquecidas com cobalto: este é particularmente o caso dos feijões de soja que são fertilizadas com fertilizantes enriquecidos em cobalto que são sensíveis ao nível de um oligoelemento no envasamento solo.

Uma questão interessante: como os animais provenientes de explorações intensivas, é possível que a produção de vitamina B12 pelo organismo seja reduzida pelo esgotamento do cobalto na  terra?

Números exatos não estão disponíveis em relação ao cobalto, estudos de outros minerais implica, contudo perto, que o conteúdo de quase todos os sais minerais e oligoelementos diminui continuamente. (6) Dan Reeter, pesquisador do Laboratório de Bio-Systems no Colorado (EUA), é, certamente, a certeza de que o teor de cobalto no solo diminuiu drasticamente:

“Eu posso dizer com certeza: há um declínio em cobalto no solo. Podem facilmente verificar por si mesmos: sugiro simplesmente uma leitura a revistas de agricultura – todas elas estão cobertas de anúncios a suplementos de cobalto”. (7)

A vitamina B12, dieta vegan e da era industrial

Todas estas considerações sugerem uma conclusão interessante: a de que uma dieta vegan não hoje não é suficiente para atender a exigência de vitamina B12 é devido à dieta vegan, por si só, mas sim para as várias mudanças ambientais causadas pelos efeitos da era industrial e da forma não natural da vida em nações industrializadas.

A agricultura industrial lixivia do solo e destrói a flora microbiana da Terra, fazendo com que o conteúdo nutritivo das gotas food. E o nosso modo de vida com a sua dieta insalubre, alta tensão e flora intestinal muitas vezes perturbado produz vitamina B12 fornecimento de um corpo ainda mais grave.

Interessante como a condição do solo parece refletir o estado da flora intestinal humana aqui: em ambos os casos o equilíbrio natural da flora bacteriana é fortemente afetada por estilos de vida não-naturais.

Cobertura precisa vegan

Um estilo de vida saudável, uma estrutura sistemática da flora intestinal, rico em nutrientes, alimentos básicos e de boa saúde geral parece um pré-requisito para um fornecimento vegan B12 sem suplementos.

Infelizmente, estas condições não são geralmente cumpridas hoje, felizmente, há uma abundância de suplementos de vitamina B12 para atender a demanda. Com este pequeno acréscimo pode ser contado uma dieta vegan das dietas mais saudáveis em geral.Wie viel B12 braucht man bei veganer Ernährung?

Pacotes assumida a partir de um determinado requisito B12 em uma dieta vegan, vai além da realidade. Porque, como com todas as outras dietas também, existem vários fatores que afetam as necessidades e absorção de vitamina B12. Em particular, estes são dois fatores:

  • Estado geral de saúde (especialmente estômago e intestinos)
  • Nível de estresse

A partir deste, e três perfis possíveis doses pode ser derivadas:

  1. A saúde ideal, tal como descrito acima —> 5-10 µg/dia
  2. Boa saúde, estilo de vida moderadamente saudável —> 250 µg /dia
  3. Altos níveis de estresse, esportes competitivos ou estilo de vida muito saudável (tabagismo, drogas, etc) —> 500 µg /dia

Como em todos os casos suplementos de vitamina B12 sem aditivos também são recomendados, uma vez que estes podem impedir que a parte de absorção.

Os resultados deste tipo não se limitam ao cobalto. Na verdade estudos relatam não-equivocadamente que quase todos os minerais e oligoelementos são cada vez mais raros.

Dan Retteer, um pesquisador da Bio-Systems Labs Colorado está convencido de que o nível de Cobalt no chão foi drasticamente reduzido:
“Eu posso dizer com confiança que o nível de cobalto no solo está em declínio. Você pode verificar isso facilmente através da abertura de uma revista agrícola, eles estão cheios de suplementos e anúncios de fertilizantes enriquecidos Cobalt porque o solo é muito pobre”. (7)

Ser vegan na era industrial

Estas reflexões conduzem a conclusões interessantes. O fato de que a dieta vegan não é suficiente para cobrir as necessidades de vitamina B12 do corpo não é atribuível ao veganismo, por definição, mas o grande número de mudanças ambientais influenciados pela industrialização e estilos de vida desconectada natureza.

A agricultura industrial “vasculha” solos que degrada significativamente a flora bacteriana do húmus. Assim, se um esgotamento das terras agrícolas. Nosso estilo de vida, incluindo dieta pouco saudável, altos níveis de estresse e muitas vezes uma flora intestinal danificadas fazer ingestão de vitamina B12 cada vez mais difícil.

É interessante ver como a terra parece tremer flora flora intestinal dos homens. Em ambos os casos, o desequilíbrio é diretamente atribuível à desconexão com a natureza.

Cumprir suas necessidades de B12 com uma dieta vegan

A grande maioria dos vegans deve agora tomar suplementos de vitamina B12. É provável que a razão para isto não é que as ingestões não sejam suficientes, mas sim que esta dieta e estilo de vida exija um tal grau de re-conexão com a natureza que é muitas vezes inacessível para muitos indivíduos.

Um estilo de vida saudável, incluindo medidas para proteger a flora intestinal, alimentos ricos em micronutrientes com um ph básico, e uma saúde geral muito sólida são pré-requisitos para dispensar com suplementos de vitamina B12 como um vegan.

Infelizmente, estas condições são muito difíceis de cumprir hoje. No entanto, podemos usar suplementos de vitamina B12 para nos apioarmos. Com suplementos de baixa dosagem a dieta vegan é uma das dietas mais saudáveis.

Que dosagem para os suplementos?

É difícil estimar com precisão as necessidades de um vegan, porque é uma pergunta que pode ser respondida caso a caso. Como explicado acima, esta depende de um número de elementos e escolhas de vida. Com efeito, a assimilação da vitamina B12 depende de mecanismos complexos. No entanto, para simplicidade, pode ser reduzida a dois factores:

  • saúde em geral (de intestino e estômago);
  • os níveis de estresse.

Existem 3 tipos de arquétipos. Estes correspondem a uma dose recomendada:

  • A saúde ideal, tal como descrito acima -> 5-10 mcg / dia
  • Estilo de Vida Saudável bastante saudável -> 250 mcg / dia
  • Estresse, esporte intenso ou estilo de vida muito saudável (fumo, drogas, etc.) -> 500 mcg / dia

Como em muitos casos, é sempre recomendável tomar suplementos de vitamina B12 de alta qualidade, sem aditivos, cores e conservantes que às vezes podem ter o efeito oposto.
Em geral, recomenda-se a toma de metilcobalamina ou uma combinação de metilcobalamina e hidroxocobalamina. Com efeito, este último tem as vantagens de ter um efeito de purificação (particularmente em relação ao cianeto) e uma boa duração de acção no corpo.

Referências:

  1. 1 M. J. Albert, V. I. Mathan & S. J. Baker. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 283, 781-782 (21 February 1980). doi:10.1038/283781a0
  2. 2 Contribution Of The Microflora Of The Small Intestine To The Vitamin B12 Nutriture Of Man. Nutrition Reviews, 38: 274–275. doi: 10.1111/j.1753-4887.1980.tb05958.x
  3. 3 Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 2003;78:131–6
  4. 4 Ibrahim Elmadfa and Ingrid Singer: Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 2009 89: 1693S-1698S
  5. 5 LAWRENCE J. BRANDT, LESLIE H. BERNSTEIN, WAGLE ABDUL; Production of Vitamin B12 Analogues in Patients with Small-Bowel Bacterial Overgrowth. Annals of Internal Medicine. 1977 Nov;87(5):546-551.
  6. 6 Thomas D. A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutr Health. 2003;17(2):85-115. Review. PubMed PMID: 14653505.
  7. 7 http://www.carbon-negative.us/soil/cobaltb12.htm



One Response to “Vitamina B12 vegan”

  1. Thanks for the great article!

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