A vitamina B12 na alimentação

O ser humano é dependente de um consumo regular de vitamina B12 na dieta para se manter saudável.

Mas que alimentos contêm a quantidade suficiente de vitamina B12? Ao contrário de muitas outras vitaminas a B12 está presente em volume relevante em poucos alimentos.

Este artigo apresenta uma visão geral dos alimentos em que a dose diária mínima de vitamina B12 recomendada pode ser alcançada em 3 microgramas.

A vitamina B12 é produzida por micro-organismos específicos e é encontrada quase exclusivamente em alimentos provenientes dos animais, ou seja, na carne, peixe, produtos lácteos e ovos.

Os alimentos vegetais são a fonte principal da maioria das vitaminas, no entanto, frutas, legumes, nozes ou até mesmo as sementes não tem vitamina B12 suficiente. Apenas os alimentos vegetais fermentados, como chucrute e cerveja, bem como algumas algas, podem conter pequenas quantidades de vitamina B12.

A vitamina B12 nos alimentos de origem animal

A vitamina B12 é produzida, tanto em animais como humanos, por micro-organismos que vivem especialmente no intestino grosso. Infelizmente, esse ponto está situado atrás do ponto de absorção do intestino delgado, então a parte da vitamina B12 que não é usada é excretada. A maioria dos animais absorve a vitamina a partir da alimentação, a exceção são os ruminantes, que podem produzir a vitamina em seu rúmen.

Existe vitamina B12 nos ovos

B12 no peixe

A carne também contém bastante B12

 A vitamina B12 é produzida, tanto em animais como humanos, por micro-organismos que vivem especialmente no intestino grosso. Infelizmente, esse ponto está situado atrás do ponto de absorção do intestino delgado, então a parte da vitamina B12 que não é usada é excretada. A maioria dos animais absorve a vitamina a partir da alimentação, a exceção são os ruminantes, que podem produzir a vitamina em seu rúmen.

Os maiores depósitos de vitamina B12 em alimentos de origem animal podem ser encontrados nas vísceras, especialmente no intestino – onde a vitamina B12 é produzida – e no fígado – onde é guardada. A concentação de vitamina B12 pode diminuir desde os órgãos, os músculos, até ao leite, ovos, etc. Alguns queijos, como o camembert, incluem ainda largas porções e vitamina B12.

A vitamina B12 proveniente do leite e do queijo é melhor do que da carne

O queijo contém uma grande quantidade de B12

Vários estudos indicam que a vitamina B12 se absorve melhor a partir do queijo e do peixe do que da carne e dos ovos (1, 2). Existem várias razões para isso: em primeiro lugar, a vitamina B12 é sensível ao calor, então uma grande quantidade dela desaparece quando é cozinhada. Em segundo lugar, ela se envolve nas proteínas nos alimentos – quanto mais fácil de digerir eles forem melhor.  Em terceiro,  ela é recolhida a partir do fator intrínseco – uma molécula especial que é responsável por essa função – que retira um máximo de 1.5 a 2.0 microgramas de vitamina B12 por refeição, então as altas concentrações da vitamina não trazem assim tantas vantagens quando é consumida apenas de uma vez.

Alimentos vegetarianos com vitamina B12

Quem não come carne mas consome outros alimentos de origem animal como o leite, queijo e ovos também consegue absorver alguma vitamina B12 com a sua dieta. Os queijos camembert, emental e gouda e os ovos de galinha são os alimentos com as maiores reservas de vitamina B12, e a absorção de vitamina B12 com produtos lácteos parece ser mais fácil do que com ovos (3).

A Vitamina B12 em alimentos vegetais e veganos

As plantas não produzem vitamina B12, no entanto, a vitamina B12 pode ser detectada em pequenas quantidades em diversos alimentos de origem vegetal. A explicação é simples: a agricultura natural e biológica de húmus contém ainda micro-organismos que produzem alguma vitamina B12. Algumas plantas podem mesmo absorver pequenas quantidades de vitamina B12 a partir do solo e guardá-la durante um curto espaço de tempo. Mas essa quantidade é muito baixa e variável, o que faz com que os alimentos de origem vegetal não sejam fontes tão efetivas de vitamina B12.

É possível também que o consumidor absorva alguma quantidade de vitamina B12 através da terra que fica na superfície dos alimentos de origem vegetal, como no caso das cenouras, por exemplo. Entretanto, essa opção se torna desaconselhável devido a razões de saúde e higiene que indicam a importância de lavar bem os alimentos antes do seu consumo. Na agricultura industrial o húmos é destruído pelo uso excessivo de produtos químicos e os micro-organismos acabam por não sobreviver.

As algas, por exemplo, são apontadas como alimentos que possuem alguma quantidade significativa de vitamina B12. No entanto essas conclusões foram determinadas com testes rudimentares e antigos métodos de medida que fazem sobressair semelhantes da vitamina B12, o que torna seu conteúdo e biodisponibilidade bastante controversos.  Mais informações sobre a vitamina B12 nas dietas vegetariana e vegana podem ser encontradas no artigo: “Vitamina B12: vegetarianos e veganos”.

Tabela da vitamina B12

Alimentos com concentração alta de vitamina B12

Alimentos com concentração média de vitamina B12

Alimentos sem vitamina B12

Referências

• ¹ Vogiatzoglou A,  Smith AD,  Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078–87.
• ² Tucker KL,  Rich S,  Rosenberg I,  et al . Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514–22
• ³ Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. Review. PubMed PMID: 17959839.
• ⁴ Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988. PubMed PMID: 2000824.
• ⁵ Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag